Наверняка, первое о чем задумываются новички, придя в зал, это большие руки, ошибочно полагая, что ключом к успеху, является интенсивные тренировки бицепса. Отчасти это правда, но стоит учесть, что 70% массы рук занимает трицепс. Именно поэтому наиболее правильно будет уделить и ему должное внимание.
Упражнений на трицепс великое множество. Все они достаточно эффективные. Но сегодня мы поговорим о французском жиме штанги лежа, без которого не обходится ни одна эффективная тренировочная программа, и его вариантах
Французский жим лежа.
Данный вид упражнения является самым распространенным и популярным. Наряду с этим, французский жим лежа считается наиболее изолирующим. Потому что исключается возможность читинга, по причине фиксации корпуса в лежачем положении на скамье. Это упражнение предназначено для проработки трехглавой мышц рук и имеет, крайне, хороший результат в этом деле. Его использую множество профессиональных атлетов. Так как с ним возможно построить красивый и массивный трицепс. Выполняется упражнение достаточно просто. Вы принимаете исходное положение, ложась на горизонтальную скамью, лопатки плотно прижаты к скамье, ступни должны быть на полу, для принятия устойчивого положения, нельзя ставить ноги на скамью или очень близко друг к другу, иначе возрастает риск потери равновесия или травмирования. Далее беретесь за гриф штанги таким хватом, чтобы расстояние между ладонями в пронации (тыльная сторона смотрит на лицо), приблизительно, составляло 25-30 см, выпрямив руки и подняв штангу над лицом, согните руки в локтевом суставе, при этом локти должны быть неподвижны. При этом вариация движений такова, что при опускании грифа чуть за голову прицельно нагружает длинную головку трицепса, а опускание грифа ко лбу — латеральную и медиальную головки.
Вес снаряда должен быть относительно небольшим, позволяющим выполнить 10-12 повторений, в виду того, что французский жим лежа, весьма травмоопасное упражнение для локтевых суставов. «Не стоит перегружать этим упражнением локтевые суставы, поэтому вес снаряда должен быть не очень большим»
Если чувствуется дискомфорт в области запястий, то прямой гриф можно заменить на EZ-гриф.
Так же есть варианты с углом наклона скамьи. Можно изменить угол скамьи для более эффективной проработки длинной головки трицепса. Угол может составлять до 45 градусов.
Обычно угол больше 45 градусов не применяют при тренировке трицепса, но используется техника тренировки трицепса со штангой сидя — Французский жим штанги сидя.
Французский жим штанги сидя.
Данный вид упражнения предназначен для формирования длинной головки трехглавой мышцы рук. Латеральная и медиальные головки при движении тоже задействованы и тоже хорошо прорабатываются, но нагрузка, в какой-то степени, акцентируется на длинной, в виду максимального растяжения трицепса. Упражнение французский жим сидя тоже достаточно изолирующее, но в работу включаются трапецивидные и широчайшие мышцы спины для стабилизации положения. Техника выполнения:
Скамья должна быть с вертикальной, или с максимально вертикальной спинкой. Сидячее положение должно быть устойчивым, ступни ног на полу, спина прижата к скамье. Обязательно должны быть напряжены мышцы разгибатели спины, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник Если есть оборудование позволяющее брать гриф штанги, без чьей-либо помощи, то замечательно. Если нет, то есть возможно попросить тренера, или партнера по тренировкам, помочь. Принцип такого жимя схож, с вариантом лежачего исполнения, за исключением того, что гриф находится, в исходном положении, не над лицом, а над головой. Ладони в пронации держат штангу на расстоянии 25-30 см друг от друга, локти неподвижны. Опускать гриф, сгибая в локтях, стоит до ощущения максимального растяжения трицепса. После чего необходимо вернуться в исходное положение. Так же следует не гнаться за крупными весами, чтобы избежать травм. Диапазон повторений тоже следует выдерживать в районе 8-12 повторений.
Для того, чтобы максимально оставлять локти неподвижными, нужно обладать весьма подвижными плечевыми суставами. Поэтому уделите внимание их разработке, растяжке и разогреву. Это исключит возможные травмы и дискомфорт в области плечевых суставов во время выполнения движения. «Плечевые суставы должны быть разогреты, чтобы исключить травмы во время выполнения упражнения». В некоторых типах программ это эффективное упражнение используют в качестве утомления трицепса, перед жимом штанги лежа. Но существует еще один похожий вариант его исполнения.
Французский жим стоя.
Еще один популярный вид французского жима — в положении стоя.
Французский жим стоя имеет несколько особенностей. Первое, это более грамотная нагрузка на трицепс, второе это, как видно из названия, выполнение в положении стоя, третье, это возможность взять чуть больший вес, и четвертое, это свободное положение в пространстве, не ограниченное размером скамейки. Так же, благодаря более комфортному расположению локтей, и более мягкой концентрации нагрузки на суставы, французский жим стоя является менее травмоопасным, чем предыдущие варианты. Но крайне важно уделить внимание технике выполнения данного упражнения.
Как выполнять французский жим стоя?
Ноги на расставлены широко, примерно на расстоянии 30-40 см, прямая спина, чуть прогнутая назад, лопатки сведены, гриф заносится над головой, также с ладонями в положении пронации на расстоянии 25-30 см друг от друга, локти параллельно. Это исходное положение. Далее следует опустить штангу вниз за голову, до ощущения растяжения трехглавых мышц рук, внизу надолго задерживаться не стоит, после чего необходимо разогнуть руки в локтевом суставе, возвратившись в исходное положение. Диапазон повторений 10-12 раз, . Вес должен быть небольшим, дабы как можно больше минимизировать эффект раскачки корпуса. Читинговать можно, но правильная техника важней. Очень важно не давать локтям совершать лишних движений.
Напомню о необходимости подвижности и разогретости плечевых суставов, так как это уменьшит риск получить травмы в этой области.
Какой вариант упражнения французский жим наиболее всего подойдет вам, нужно выяснить на практике, так как анатомические особенности у всех разные. Поэтому необходимо попробовать каждое упражнение и почувствовать какое движение из них большее всего дает результат в приросте мышц вашего трицепса. Данные упражнения целесообразно выполнять после жимовых базовых упражнений на трицепс, таких как жим штанги лежа узким хватом, но все может индивидуально и как поступить грамотней, подскажет тренер. Рекомендовано выполнять 2-3 подхода.
Итак, если учесть все особенности данного упражнений, то можно сделать вывод, что без него нельзя обойтись в программах построения круглых, красивых, массивных рук. Важно помнить о технике выполнения, должной разминке перед тренировкой и максимальной концентрации во время выполнения. Уделите трехглавой мышце больше внимания, с помощью французского жима и результат не заставит себя долго ждать.
Спасибо за внимание!